Mangiare sano con i cibi vegetali

Questo è il primo di una serie di articoli che verranno pubblicati per far conoscere i vari aspetti dell’alimentazione vegetariana. Tratti dal sito scienzavegetariana.it, sono a cura della dr.ssa Luciana Baroni.

Abituarsi a basare la propria dieta prevalentemente o esclusivamente sui cibi vegetali è un modo efficace e piacevole per rimanere in buona salute. Una dieta vegetariana equilibrata è realizzabile semplicemente assumendo un’ampia varietà di cibi vegetali, sani e gustosi. Tutti i vegetariani per definizione non mangiano carne, pesce e volatili. Quelli che includono nella dieta i derivati del latte e le uova vengono propriamente definiti latto-ovo-vegetariani, mentre quei vegetariani che escludono dalla dieta questi prodotti di origine animale indiretta vengono propriamente definiti vegani o vegetariani totali. Una dieta latto-ovo-vegetariana è vantaggiosa per la salute, ma la dieta vegana è la più sana, in quanto si è dimostrata in grado di ridurre il rischio di molte comuni malattie croniche.

La salute cardiovascolare

I vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue molto inferiori rispetto ai carnivori, e le malattie cardiovascolari sono poco diffuse tra i vegetariani. Le ragioni sono di non difficile comprensione: i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. I vegani, in particolare, seguono un dieta virtualmente priva di colesterolo, dal momento che questo grasso si trova solamente nei cibi animali come carni, latticini e uova. Il tipo di proteine fornite da una dieta vegetariana è un altro importante aspetto vantaggioso per la salute. E’ stato infatti dimostrato che la sostituzione delle proteine animali con proteine vegetali è in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, anche se non vengono modificati la quantità ed il tipo di grassi della dieta. Una dieta a limitato contenuto di grassi e a base di cibi vegetali presenta vantaggi documentabili per la salute rispetto ad altri tipi di diete.

La riduzione dei valori di pressione arteriosa

Un impressionante numero di studi, a partire dagli anni ’20, dimostra che i vegetariani presentano livelli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei non-vegetariani. E’ stato inoltre dimostrato che l’aggiunta di carne a una dieta vegetariana aumenta in modo rapido e significativo i livelli di pressione arteriosa. Gli effetti di questo tipo di dieta sono indipendenti e si sommano a quelli della riduzione del contenuto di sodio della dieta. Quando i pazienti ipertesi adottano una dieta vegetariana, spesso sono in grado di ridurre o abbandonare i farmaci antipertensivi.

Il controllo del diabete

I più recenti studi sul diabete dimostrano che una dieta a elevato contenuto di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è il provvedimento terapeutico migliore per controllare il diabete. Visto poi che i diabetici presentano un rischio elevato di sviluppare malattie cardiovascolari, l’eliminazione dalla dieta di grassi e colesterolo è il principale obbiettivo della terapia dietetica del diabete e per questo la dieta vegetariana è l’ideale. Sebbene tutti i diabetici di tipo 1 (insulino-dipendente) dipendano dall’assunzione dell’insulina, le diete a base di cibi vegetali possono permettere anche a questi pazienti di ridurre i fabbisogni di insulina.

La prevenzione dei tumori

Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a prevenire molti tipi di tumore. Gli studi condotti su popolazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalità per cancro sono circa metà/tre-quarti di quelli della popolazione generale. Il tumore della mammella ha una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali. Quando soggetti appartenenti a queste popolazioni adottano una dieta occidentale, basata su cibi animali, l’incidenza di tumore della mammella sale alle stelle. I vegetariani presentano anche un’incidenza ridotta di tumore del colon rispetto ai carnivori. Il consumo di carne risulta più strettamente associato con il tumore del colon di qualsiasi altro fattore di rischio dietetico. Perché dunque le diete vegetariane ci aiutano a difenderci dal cancro? Innanzitutto, perché sono povere di grassi e ad elevato contenuto di fibre rispetto alle diete basate su cibi animali. Ma ci sono altri fattori estremamente importanti. Per esempio, i vegetariani solitamente assumono maggiori quantità di un pigmento vegetale chiamato beta-carotene, e questo può spiegare perché mostrino tassi ridotti di tumore del polmone. Inoltre, è stato dimostrato che lo zucchero naturale contenuto nei derivati del latte, il galattosio, può aumentare il rischio di tumore dell’ovaio in alcune donne. Alcuni aspetti di protezione nei confronti del cancro riferibili alle diete vegetariane non sono ancora stati chiariti completamente. Per esempio, non è stato ancora completamente chiarito il motivo per il quale i vegetariani dispongano di un maggior numero di cellule della serie bianca, chiamate “killer naturali”, che sono in grado di riconoscere e distruggere le cellule cancerose.

La questione del calcio

I vegetariani sono a rischio ridotto di formazione di calcoli del rene e della colecisti. Inoltre, i vegetariani risultano anche a rischio ridotto di osteoporosi, dal momento che mangiano poche o nulle proteine animali. Sono infatti le elevate assunzioni di proteine animali, che acidificano l’organismo, a promuovere la perdita di calcio dall’osso. La sostituzione di cibi animali con cibi vegetali è in grado di ridurre l’entità delle perdite di calcio con le urine. Ciò spiegherebbe il perché individui che risiedono in Paesi ove tipicamente la dieta è a base di cibi vegetali manifestino bassi tassi di osteoporosi anche in presenza di basse assunzioni di calcio.

Organizzare una dieta vegetariana

E’ semplice organizzare una dieta vegetariana che soddisfi senza problemi i fabbisogni dei vari nutrienti. Cereali, legumi e verdura sono ricchi di proteine e ferro. Le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta secca e la frutta seccata (fichi, uva sultanina, albicocche, ecc.) costituiscono eccellenti fonti di calcio.

La vitamina D è normalmente prodotta dall’organismo per azione della luce solare sulla pelle. Chi si espone regolarmente al sole non necessita di assumere questa vitamina dal cibo. Le persone di carnagione scura e quelle che vivono in latitudini nordiche hanno maggiori difficoltà a produrre la vitamina D durante l’anno. In questi casi è consigliabile l’assunzione di vitamina D a partire da cibi addizionati. Alcune buone fonti sono i cereali per la colazione e il latte di soia e di riso, mentre l’assunzione di integratori va concordata con un medico. Una fonte alternativa di luce solare, efficace per la produzione di vitamina D, sono le lampade UVA.

La vitamina B12 si trova ormai in molti cibi vegetali addizionati, come per esempio i cereali per la colazione e i prodotti a base di soia. Sebbene la carenza di vitamina B12 non sia frequente, va sempre presa in considerazione nei vegetariani, che dovrebbero accertarsi di includere buone fonti di questa vitamina nella dieta. Nelle etichette va ricercato il termine “cianocobalamina”, che è la forma di vitamina B12 utilizzata dall’uomo.

 

Pubblicato da: Andrea

 

I contenuti di questa pagina web non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati.

 

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Pubblicato il 13/02/2012, in Alimentazione con tag , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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