Suggerimenti per passare ad una dieta vegetariana

Continuano, con questo articolo tratto, come i precedenti, dal sito  scienzavegetariana.it  a cura della dr.ssa Luciana Baroni, i consigli per coloro che desiderano conoscere e provare l’alimentazione vegetariana. Inoltre, per chi vuole sbizzarirsi in cucina e cerca idee per riempire i suoi piatti, segnalo il sito Vegan3000, che oltre ad articoli e curiosità, pubblica oltre 1500 ricette senza prodotti animali, né colesterolo… Vediamo allora, alcuni suggerimenti per effettuare i primi passi da vegetariani:

  • I cibi pronti permettono di risparmiare tempo, tuttavia non devono essere consumati regolarmente, soprattutto quelli più trasformati. Prodotti come verdure in scatola, minestre pronte, riso e pasta precotti sono anche ricchi di conservanti, grassi e sale, o, nel migliore dei casi, semplicemente impoveriti di fibre, minerali e vitamine che si trovano in abbondanza nei prodotti non trasformati dall’industria alimentare.
  • Nei negozi biologici o nello scaffale dei cibi biologici di alcuni supermercati è disponibile un buon assortimento di zuppe pronte di legumi, cereali e verdure, che spesso non necessitano nemmeno di ammollo e possono essere preparate in pentola a pressione in 20-30 minuti.
  • Una soluzione rapida possono essere anche le verdure surgelate o le crocchette e gli hamburger vegetali, mentre i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh) possono costituire un ottimo sostituto dei formaggi e una buona fonte di calcio e proteine.
  • In generale, comunque, si può preparare una certa quantità di cibo che può costituire una riserva per 2-3 gg: legumi lessati, ammollati la notte precedente e cucinati per 20-30 minuti in pentola a pressione; cereali in chicco (orzo, farro, kamut, segale, avena, quinoa, ecc.), che possono costituire la base per insalate e contorni e si preparano in meno di mezz’ora (in 2 parti di acqua); verdura, è importante consumarla sia cruda che cotta ma ancora croccante, lessata in poca acqua. Tutti i cibi vegetali, solitamente, non necessitano di grande sorveglianza durante la cottura, quindi la preparazione dei pasti non vi impegnerà molto.
  • Un buon primo piatto può diventare anche un veloce piatto unico, al quale affiancare solo del pane e della frutta: un risotto con il riso integrale si cucina in 45 minuti (in 2 parti di acqua fredda) e non è necessario mescolarlo continuamente durante la cottura come per il risotto tradizionale; una buona pasta con le verdure si prepara in meno di mezz’ora; una minestra di legumi si può preparare in pentola a pressione in 20 minuti, dopo qualche ora di ammollo preventivo.
  • Richiedete al ristorante piatti vegetariani. Qualunque ristorante che meriti questo nome è in grado di preparare una pasta con le verdure o al pomodoro e un piatto di verdure cotte e crude. Rifiutate la soluzione di ripiegare su un piatto di formaggi assortiti, piuttosto insistete per ottenere dei legumi. Accertatevi che il cibo che vi viene servito non sia stato cotto con oli di arrosti di carne, con burro o su piastre per le carni (l’odore è inconfondibile, lo riconoscerete sicuramente). Fate presenti con gentilezza al cameriere, quando viene a richiedere la consumazione, le vostre esigenze e spiegate con pazienza le vostre richieste. Se siete a cena con altre persone non vegetariane, chiedete la cortesia di essere serviti assieme agli altri, in modo da poter consumare il pasto in compagnia. I ristoranti che offrono già un’ampia scelta di piatti vegetariani nei loro menù sono, oltre ai nostri ristoranti italiani, quelli arabi e indiani.
  • I voli aerei forniscono l’opzione vegetariana, purché richiesta al momento della prenotazione del volo. Se vi affidate a un tour operator, comunicategli le vostre richieste al momento della prenotazione del pacchetto turistico.
  • In pizzeria, ordinate una pizza senza mozzarella o altri formaggi, ma con una montagna di verdure e frutta secca.
  • Acquistate un buon libro di cucina e cominciate a sperimentare nuove ricette vegetariane, prendendo così confidenza con ingredienti nuovi.
  • Se vi piace il barbecue all’aperto, provate il seitan alla piastra, i wurstel di seitan o la verdura alla griglia come ad esempio le melanzane, le zucchine, i peperoni, la zucca, il radicchio rosso.
  • Se avete l’abitudine di portarvi un panino al lavoro, preparatelo con tofu, verdure o affettato di seitan. Non dimenticate di accompagnarlo con della verdura fresca (sedano, carote) e della frutta.
  • Spesso i piatti meno elaborati sono anche quelli più gustosi: una pasta con le verdure avanzate dal pasto precedente o semplicemente del riso integrale lessato e preparato con un po’ d’olio e della frutta secca macinata, ed una spolverata di erbe aromatiche sono già un piatto delizioso.
  • Sperimentate nuovi gusti utilizzando ingredienti di fantasia come la scorza di limone grattugiata, l’uva sultanina, la frutta secca, pezzi di mela, su riso, pasta e cereali in chicco. Condite cereali, legumi e verdura con semi di sesamo, zucca o girasole macinati, o con lievito in scaglie.
  • Utilizzate il latte di soia e di riso per la colazione e la panna di soia (con moderazione) per la preparazione di alcune salse e condimenti.
  • In viaggio, portatevi come snack qualche panino, barre di cereali, verdura e frutta fresca, fette biscottate o gallette e succhi di frutta.
  • Prendete l’abitudine di condire le verdure con il limone, bere piccole quantità di acqua e limone o di consumare agrumi a pasto: aumenterete in questo modo moltissimo l’assorbimento del ferro a partire dai cibi vegetali!
  • Bevete molta acqua, almeno 1 litro e mezzo al giorno; le acque a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile, da consumare fuori pasto.

 

Pubblicato da: Andrea

I contenuti di questa pagina web non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati.

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Pubblicato il 09/04/2012, in Alimentazione con tag , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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