Il ferro nelle diete vegetariane: carne o spinaci?

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In questo nuovo articolo  la  D.ssa Luciana Baroni,  presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, fa chiarezza sulla controversa questione del ferro nell’alimentazione dei vegetariani. Come vedremo il “ferro di cavallo” è probabilmente più utile come portafortuna che come alimento…e nemmeno la credenza popolare riguardo agli spinaci ci viene in aiuto in caso di carenza di ferro: c’è ben altro su cui puntare gli occhi…e i denti…per aiutare il proprio corpo in caso di sideropenia. Vediamo:

Si fa un gran parlare di rischio di carenza di ferro nelle diete vegetariane. La quantità di ferro assunto con la dieta è più elevata nei vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e nei latto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli ematici di ferritina si collocano usualmente all’interno del valori di normalità.

Anche se alcuni studi riportano un aumentato rischio di anemia da carenza di ferro nei vegetariani, altri studi smentiscono questi dati, e riportano come l’incidenza di questo tipo di anemia sia sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani, e non trovano associazioni rilevanti tra dieta e stato del ferro: il fatto è che l’anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il 3% uomini. La sua incidenza negli atleti è pure elevata.

Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l’assorbimento del ferro a partire dal cibo.

L’assimilabilità del ferro varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme. Per questo, anche se le perdite di ferro dell’organismo sono solo di 1 mg per l’uomo adulto e la donna in postmenopausa, e 1.5 per la donna fertile, la quantità di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente con una dieta onnivora per rimpiazzare queste perdite, è di gran lunga superiore, rispettivamente 10 mg e 18 mg, mentre la donna in gravidanza è di 30 mg al dì. Inoltre, le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani, proprio a causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana. Frattaglie e molluschi esclusi, che solitamente non rappresentano un componente fisso della nostra dieta giornaliera, al primo posto tra i cibi ricchi di ferro vengono i legumi secchi crudi, seguiti dai cereali. La tabella seguente riporta sommariamente il contenuto di ferro in alcuni cibi: per confronto vengono riportate anche alcune carni, così ciascun lettore può rendersi conto autonomamente di quanto infondate siano le notizie allarmistiche su questo tema.

Contenuto di Ferro negli alimenti vegetali e in alcune carni
(mg in 100 g di alimento al netto degli scarti)

Cacao amaro in polvere 14.3
Crusca di frumento 12.9
Germe di frumento 10.0
Fagioli borlotti, Fagioli dall’occhio e canellini, Lenticchie 9.0-8.0
Radicchio verde, Pistacchi 7.8-7.3
Soia, Ceci, Pesche secche, Anacardi 6.9-6.0
Muesli, Lupini, Albicocche disidratate e secche, Rucola, Fave, Cioccolato fondente 5.6-5.0
Piselli, Farina d’avena, Grano saraceno 4.5-4.0
Carne di cavallo 3.9
Prugne secche, Fette biscottate, Frumento duro 3.9-3.6
Olive, Arachidi tostate, Pesche disidratate, Miglio, Frumento tenero, Nocciole e Uva secca 3.5-3.3
Agnello cotto 3.2
Farina di frumento integrale, Mandorle, Fichi secchi, Riso parboiled, Spinaci 3.0-2.9
Daino e Faraona 2.8
Datteri, Noci, Pane integrale, Mais 2.7-2.4
Vitello 2.3
Vitellone, Maiale, Tacchino, Gallina 1.9-1.6

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA. http://www.inran.it/Documentazione/tabelle.htm

Come emerge chiaramente dalla tabella, la verdura non costituisce per il ferro, diversamente che per il calcio, una buona fonte alimentare (a parte alcune erbe e spezie quali menta, rosmarino, pepe, che si usano in piccole quantità ma che hanno un contenuto di ferro che nulla ha da invidiare a quello delle frattaglie), ad eccezione delle poche presenti nella lista. Gli spinaci, in particolare, non costituiscono certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di ferro: si collocano in bassa posizione per il contenuto, e sono inoltre estremamente ricchi di fitati, che tendono a catturare il ferro riducendone l’assorbimento. Questo forse non era noto al padre di Popeye (Braccio di Ferro), quando ha ideato il suo eroe e ha fatto degli spinaci il simbolo del ferro e della forza fisica. Il sillogismo ferro-spinaci è chiaramente perdente, il ferro va cercato in altri cibi vegetali che, soprattutto se assunti assieme a un po’ di limone o un succo d’agrumi, ve ne forniranno senza alcun problema tutta la quantità necessaria!

“Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti chiave, compresi le proteine, il ferro, lo zinco, il calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio”.
Position Paper sulle Diete Vegetariane dell’American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada, 2003

 

Pubblicato da: Andrea

I contenuti di questa pagina web non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati.

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Pubblicato il 13/02/2013, in Alimentazione con tag , , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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