La vitamina B12 nelle diete vegetariane

Vi propongo una sintesi dell’articolo scritto dalla D.ssa Luciana Baroni,  presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, sull’importanza dell’assunzione della vitamina B12 nella dieta. L’articolo completo lo potete trovare qui.

Cominciamo con quello che è il concetto di maggiore importanza e che dà senso a tutto quello che leggerete in seguito: la vitamina B12 è un nutriente essenziale per l’organismo di tutti gli animali, uomo compreso, ma nessun animale è in grado di produrla.

La vitamina B12 deve quindi essere ricavata da fonti esterne all’organismo. Mentre la fonte naturale di tutte le altre vitamine (eccetto la vitamina D) sono i cibi vegetali, per la vitamina B12 non è così, perché le piante non la utilizzano per il loro metabolismo (anche se viene riportato in letteratura che alcune piante ne conterrebbero).

La fonte naturale di vitamina B12 sono solo alcuni microrganismi: batteri, funghi e alghe. Mentre i batteri producono molta vitamina B12 attiva, funghi e alghe producono soprattutto analoghi inattivi, che possono esercitare effetti negativi sul metabolismo della vitamina B12 attiva.

Esistono infatti svariate forme di vitamina B12, ma quelle dotate di attività metabolica sono solo due: la deossiadenosilcobalamina e la metilcobalamina. Tutte le altre forme, chiamate analoghi inattivi, non possono essere utilizzati dall’organismo umano. Esse, oltre ad essere prive di attività metabolica, possono competere con l’assorbimento intestinale della forma attiva e accelerare una situazione carenziale.

Le azioni metaboliche della vitamina B12 comprendono il trasporto di gruppi metilici e l’attività enzimatica: più precisamente, la vitamina B12 è un coenzima, il che significa che la sua presenza è indispensabile per il funzionamento di due enzimi: il primo, la metilmalonil-CoA-mutasi, interviene nel metabolismo degli acidi grassi mentre il secondo, l’omocisteina-metiltransferasi, interviene nella sintesi di metionina, uno degli aminoacidi essenziali.

Questo implica che la vitamina B12 è indispensabile per il corretto svolgimento di importanti tappe metaboliche: la sintesi degli acidi nucleici che permette tra l’altro la formazione dei Globuli Rossi, il metabolismo di proteine e lipidi, che assicura l’integrità del Sistema Nervoso centrale e periferico.

Da tutto quanto premesso, è facilmente intuibile come la carenza di vitamina B12 si traduca in un malfunzionamento di queste vie, con gravi conseguenze sull’integrità del sistema emopoietico e del Sistema Nervoso. Volendo dare un nome a queste situazioni, la carenza di vitamina B12 può provocare una forma tipica di anemia, definita anemia megaloblastica, ma soprattutto alterazioni a carico del Sistema Nervoso Centrale, con depressione, disturbi delle memoria fino alla demenza, sofferenza del midollo spinale fino alla tetraparesi, e Periferico (neuropatie).

La vitamina B12 è virtualmente assente nei cibi vegetali, a meno che non siano addizionati con questa vitamina: in Italia, ancora pochi sono gli alimenti che hanno queste caratteristiche, e oltrettutto la fonte della vitamina non sempre viene riportata.

E’ vero che, poiché è prodotta dai batteri del terreno, se ne possono trovare piccole quantità nei cibi vegetali contaminati, ma si tratta di una fonte non affidabile per due motivi:

-perché non ne conosciamo le quantità, che comunque sarebbero molto variabili a seconda dell’ambiente di crescita della pianta e delle modalità di raccolta e conservazione;

-perché non in sintonia con le norme di igiene degli alimenti.

Nemmeno alghe e lieviti, ricchi di analoghi, rappresentano una fonte affidabile di vitamina B12. Perciò, i soggetti che seguono una dieta vegetariana possono sviluppare un deficit di questa vitamina. Tuttavia, come già anticipato, la presenza di questa vitamina nella dieta non è sufficiente a proteggere dal rischio di carenza.

Le condizioni in grado di provocare una carenza di vitamina B12 sono infatti essenzialmente legate a due situazioni, che tra l’altro possono anche coesistere:

la sua disponibilità dietetica: è chiaramente correlata al tipo di alimentazione. Poiché la vitamina B12 non si trova in quantità affidabili nei cibi vegetali, a meno che non siano addizionati, essi non sono in grado di apportare all’organismo le quantità necessarie di questo nutriente quando la dieta si basi prevalentemente o esclusivamente su questi alimenti: pertanto tutti i vegani e molti latto-ovo-vegetariani possono sviluppare la carenza.

la capacità dell’organismo di assimilarla dagli alimenti che la contengono: una volta che la vitamina B12 è stata assunta, deve sottostare a una serie di processi che iniziano già al contatto con la saliva e che, dopo averla resa libera dai cibi che la contengono, ne rendono possibile l’assorbimento a livello dell’ultima parte dell’intestino tenue (ileo terminale), dopo la sua unione al Fattore Intrinseco gastrico. Se qualcuna di questa tappe non funziona, la vitamina non potrà essere assorbita e quindi utilizzata dall’organismo.

Per l’assorbimento delle vitamina B12 è fondamentale quindi l’acidità gastrica, l’integrità della mucosa dello stomaco dove viene prodotto il Fattore Intrinseco, e la presenza dell’ultima parte dell’intestino tenue (ileo), dove la vitamina viene assorbita.

I soggetti a rischio di carenza sono quindi: alcuni vegetariani, in particolare i vegani e i latto-ovo-vegetariani che, coerentemente con i principi di una sana alimentazione, assumano limitate quantità di latticini e uova e non assumano integratori o cibi addizionati; i soggetti gastropatici o comunque tutti i soggetti che, anche per altri motivi (es. assunzione di FANS o cortisonici) assumano farmaci in grado di alterare l’acidità gastrica (inibitori di pompa protonica, H2-antagonisti, altri antiacidi con effetto topico); i diabetici e altri soggetti in terapia con metformina; gli alcolisti; i pazienti che abbiano subito resezioni gastriche o intestinali; i soggetti di età superiore ai 50 anni. Non tutti i nutrizionisti sono a conoscenza delle condizioni che causano la carenza negli onnivori, e ritengono che essi non siano a rischio: supposizione estremamente pericolosa.

Nel momento in cui si instaurino una o più di queste condizioni, c’è tuttavia sufficiente tempo per mettere in atto le strategie in grado di prevenirla, intervenendo prima che la carenza si sviluppi.

Il fegato può infatti accumulare nel corso della vita un quantitativo rilevante rispetto al fabbisogno quotidiano di vitamina B12 (circa 2-3 mg). Inoltre la flora batterica intestinale può contribuire, in alcuni individui, alla sintesi endogena della vitamina. Pertanto una carenza di vitamina B12 può svilupparsi anche dopo 2-3 anni, ma ci sono soggetti che possono svilupparla entro pochi mesi.

Ma da dove i vegetariani possono ricavare la vitamina B12?

Poiché i cibi addizionati con vitamina B12 presenti sul mercato italiano costituiscono al momento ancora un prodotto di nicchia, e la fonte della vitamina spesso non è specificata, è sicuramente più pratico e più affidabile ricorrere all’uso di integratori. Gli integratori contrassegnati come adatti ai vegani (suitable for vegans) non contengono alcun elemento di derivazione animale nemmeno tra gli eccipienti.

In commercio la forma più comunemente utilizzata è la cianocobalamina, una provitamina che viene attivata dopo rimozione della molecola di cianuro, ma sono disponibili anche preparati con le forme attive, che però possono essere meno stabili. Notizie terroristiche sui possibili danni del cianuro contenuto in questa forma di vitamina B12 non hanno alcun fondamento.

Va inoltre ricordato che tutti gli integratori di vitamina B12 derivano ormai da sintesi batterica. Essi si ottengono, su terreno di coltura, da batteri produttori della vitamina rossa, che viene raccolta e utilizzata per l’integratore.

La vitamina B12 che si trova in tutti i cibi animali (carni, latticini e uova) non viene prodotta dall’animale, ma rappresenta la quota che l’animale non utilizza, cioè quella in più rispetto alle richieste del suo organismo. Essa viene ottenuta parte dalla contaminazione microbica del cibo e parte dalla sintesi dei batteri intestinali. Tuttavia, queste fonti non sono considerate sufficienti al giorno d’oggi, dal momento che negli allevamenti gli animali ricevono mangimi addizionati, che contengono anche vitamina B12 che, quasi sicuramente, deriva sempre da sintesi chimica, più economica.

La tanto propagandata naturalità dell’assunzione di vitamina B12 dai cibi animali (e la conseguente supposta innaturalità delle diete che non ne contengono) appare quindi in tutta la sua paradossale, ridicola, inconsistenza.

E’ quindi di fatto (e paradossalmente per chi sostiene che l’integrazione di B12 non sarebbe naturale) più naturale per noi assumere la vitamina B12 da chi la produce, cioè i batteri, che dai cibi animali.

I vari integratori disponibili sul mercato sono presenti in differenti formulazioni (gocce, compresse orali e sublinguali e fiale), e possono essere assunti per via orale, per via sublinguale o per via intramuscolare.

Rispetto alla via di assunzione orale, la via parenterale e sublinguale sono in grado di garantire un assorbimento efficace anche in presenza di patologie gastriche o di altre situazioni sfavorevoli per l’assorbimento.

I gorilla allo stato selvatico per procurarsi la B12 mangiano terra, le proprie feci o piccoli insetti che sono presenti nel fogliame. Quella piccola percentuale di DNA che ci differenzia da loro ci ha permesso di trovare un sistema decisamente più pratico e gradevole!

Il rischio di carenza di vitamina B12 nell’alimentazione vegetariana, soprattutto vegana, viene proposto come “prova” a supporto della posizione che considera “innaturale” l’esclusione dei cibi animali dalla dieta dell’uomo. In realtà, l’organismo umano richiede per le proprie funzioni quote ridottissime di vitamina B12, quantità che verosimilmente la nostra dieta originaria era in grado di fornire semplicemente a partire da cibi vegetali contaminati.

I vegetariani, soprattutto se vegani, devono prevedere l’assunzione di un integratore di vitamina B12, o utilizzare cibi addizionati con questa vitamina. I latto-ovo-vegetariani che non abbiano altri problemi responsabili di ridurre la biodisponibilità della vitamina, e che consumino regolarmente cibi animali indiretti, “possono” essere in grado di soddisfare i fabbisogni anche senza l’assunzione di integratori. “Possono” significa che questa situazione non va assunta come certa ma va comunque verificata.

La fonte naturale della vitamina B12 sono i batteri. Pertanto, assumere un integratore di vitamina B12 da sintesi batterica è un modo naturale di approvigionarsene. Nella migliore delle ipotesi, è la stessa da cui proviene la B12 presente nei cibi animali (ma più probabilmente gran parte della vitamina che si trova nei cibi animali proviene ormai dal mangime addizionato).

E’ quindi in realtà più naturale ricavare la B12 dall’integratore che dai cibi animali, che si tratti di carne, latticini o uova. In ogni caso, il prezzo da pagare in termini di assunzione contestuale di grassi e proteine animali non giustificherebbe comunque questa opzione. Per chi poi compie questa scelta per motivi di non violenza nei confronti degli altri esseri viventi e dell’ambiente, ma che ha comunque la responsabilità morale di mantenersi in buona salute, è un’azione importante a supporto l’adeguatezza nutrizionale delle diete vegetariane.

Pubblicato da: Andrea

I contenuti di questa pagina web non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni mediche vanno richieste direttamente a professionisti qualificati.

______________________________________________________________________________________

Annunci

Pubblicato il 26/03/2013, in Alimentazione con tag , , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...